2016/5/20

膽固醇、三酸甘油脂須知與飲食建議

         膽固醇是一種脂肪類的物質,存在身體的每個部份。它是構成動物細胞膜的重要成分,也是人體內合成幾種荷爾蒙和膽酸的材料。身體需要有一定量的膽固醇,才能維持正常的功能。膽固醇可由肝臟製造,也可從食物中攝取。動物性的食品普遍含有膽固醇,例如肉類、海鮮、奶類、蛋黃、動物油脂和內臟等等。
         三酸甘油脂也是脂肪的一種,又稱中性脂肪,是身體內儲存能量的重要來源。可由肝臟製造,也可由食物中吸收。食物中除了油脂之外,酒精和醣類也會在肝臟轉化為三酸甘油脂。
   

為什麼三酸甘油脂過高會有疾病?
雖然是身體不可或缺的成分,但是當體內的膽固醇和三酸甘油脂過多時,就會逐漸聚積在血管壁,日積月累造成血管的硬化和狹窄。當狹窄越來越嚴重,血液無法通過的時候,就發生阻塞。血管阻塞會造成重要器官缺氧,甚至壞死。如果阻塞發生在供應心臟的冠狀動脈,就會發生心絞痛或心肌梗塞;如果發生在大腦的血管,就會發生腦中風。


血中的膽固醇和三酸甘油脂要多少才正常?
參考值:
§ 總膽固醇 130-200 MG/DL
§ 低密度脂蛋白膽固醇LDL-C < 130MG/DL
§ 高密度脂蛋白膽固醇HDL-C 男性 >40MG/DL ; 女性 >50MG/DL
§ 三酸甘油脂 30-150MG/DL

空腹抽血可以檢查膽固醇和三酸甘油脂。只要從手指上扎一點血,馬上就可判讀膽固醇。但這種方法不夠準確,當用這種方法測到膽固醇超過200mg/dL時,都建議再做進一步抽血檢查。


高密度脂蛋白膽固醇?低密度脂蛋白膽固醇?
一般我們所說的「膽固醇」,是指「總膽固醇」,就是每100毫升血液中膽固醇的總量。總膽固醇還進一步分成幾個類別,其中包括有高密度脂蛋白膽固醇(HDL-C) 和低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)。高密度脂蛋白膽固醇(HDL-C)是血管的清道夫,它會把血液中多餘的膽固醇帶回肝臟分解,是一般俗稱好的膽固醇;而低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)則是俗稱壞的膽固醇,它容易卡在血管壁上,造成血管的硬化和阻塞。



高密度脂蛋白膽固醇偏低對健康有影響嗎?
高密度脂蛋白膽固醇(HDL-C)偏低,將來罹患心血管疾病的風險會比較高。
目前沒有特別的藥物可以增加高密度脂蛋白膽固醇(HDL-C),只能靠規律的運動,或是適量飲用紅酒來改善。




膽固醇和三酸甘油脂如何可以降低
飲食控制:若能學習並確實執行飲食控制,可有效減少膽固醇和油脂的攝取,進而降低血中膽固醇和三酸甘油脂的量。

減重:體重的控制可整體改善血脂異常的情況。肥胖者只要適度地減輕原來體重的5%~10%並確實維持,對改善血脂肪和膽固醇即有正面幫助。

運動:規律的運動可提高體內高密度脂蛋白膽固醇的濃度,降低低密度脂蛋白膽固醇。中等強度的有氧運動,如游泳、慢跑、快走等,是改善高血脂的最佳選擇。


1. 減少膽固醇攝取量:美國心臟學會建議每人每日攝取膽固醇量不應超過300毫克。因此最好少吃膽固醇含量高的食物,例如:蛋黃、肥肉、雞皮、內臟、蟹黃、魚卵、動物油脂、糕點類等。

2. 減少油膩:烹調儘量選擇清蒸、水煮、涼拌、烘烤或燉等方式,避免油煎、油炸、油酥等等,以避免攝取過多的油脂。

3. 遠離飽和脂肪:飽和脂肪會使低密度脂蛋白膽固醇增加。動物性油脂例如豬油、牛油、奶油、雞油等都含高量的飽和脂肪,另外製作糕點餅乾常使用的棕櫚油、椰子油中也含豐富的飽和脂肪,一不小心就會攝取過量。因此最好能節制糕點類和動物脂肪的攝取。

4. 增加纖維質:食物纖維質的來源包括五榖根莖類 (糙米、燕麥、胚芽米、薏仁等)、未加工的豆類 (黃豆、紅豆、綠豆等) 以及各類蔬菜和水果。多吃纖維,可以減少腸道中膽固醇和脂肪的吸收。

5. 節制甜食:醣類攝取過量,會促使身體合成過多三酸甘油脂,使血中三酸甘油脂升高,因此最好能節制甜點和含糖飲料。


降低三酸甘油脂可以吃什麼
大部分的人對於魚油的功效其實一知半解,一般所謂的魚油指的是ω-3多元不飽和脂肪酸(簡稱ω-3 PUFA)。我們平常攝取的魚油除了來自於魚油補充品外,也可從含油脂較多的魚類中獲得,像是鯡魚、鮭魚、鮪魚、沙丁魚等。
魚油雖然可降低三酸甘油脂,但不是有吃就好,還必須要吃到足夠的量才行,至於要吃多少量才夠?目前仍是眾說紛紜。
  但美國食品藥物管理局(FDA)建議,若血中三酸甘油脂濃度>400mg/dl,則每天可攝取4克的ω-3 PUFA來作為治療的方式;美國心臟學會則是建議,有鬱血性心臟病的人每天攝取1克的DHA及EPA,沒有心臟病的人則是建議每週攝取2次含油脂較多的魚類。>>懷孕補充DHA?你不可不知藻油DHA的好處!

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